🤾 Entrainement handball

Mon training
🌱 Semaine 1-2

Installer l'habitude. Faire, pas performer.

⏱ ~20 min
12 exercices
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🦘
Reveil du corps Bloc A
3 exercices · ~5 min
🧠 Le sais-tu ? Avant de faire du sport, ton corps a besoin d'etre « allume » ! Les sauts et les squats activent tes muscles et reveillent ton systeme nerveux — c'est lui qui envoie les ordres a tes jambes pour sauter et a tes bras pour lancer. En t'echauffant bien, tu cours plus vite, tu sautes plus haut ET tu evites les blessures. C'est pour ca que meme les pros ne sautent jamais l'echauffement !
Sauts sur place 💥 explosif
30 sauts, le plus haut possible
  1. 1. Mets-toi debout, pieds largeur epaules
  2. 2. Plie les genoux et saute le plus haut possible
  3. 3. Atterris sur la pointe des pieds, tout doux
  4. 4. Recommence tout de suite, 30 fois !
Les sauts renforcent tes jambes pour sauter plus haut en match et etre plus explosif.
Squats sautes 💥 explosif
10 squats en explosant vers le haut
  1. 1. Descends en squat, fesses vers l'arriere
  2. 2. Explose vers le haut en sautant
  3. 3. Leve les bras en l'air en meme temps
Le squat saute developpe la puissance pour les tirs en suspension.
Equilibre 1 pied ⏱ chrono
20 secondes par pied, yeux fermes
  1. 1. Tiens-toi sur un pied, l'autre leve
  2. 2. Ferme les yeux et tiens 20 secondes
  3. 3. Change de pied et recommence
L'equilibre protege tes chevilles et t'aide a rester stable quand un adversaire te pousse.
🏀
Balle contre le mur Bloc B
4 exercices · ~8 min
🧠 Le sais-tu ? Le mur, c'est ton partenaire d'entrainement qui ne rate jamais ! En lancant et rattrapant, tu entraines la coordination entre tes yeux et tes mains — la competence la plus importante en handball. Et tu remarques qu'on travaille les DEUX mains ? C'est parce qu'un joueur qui sait lancer des deux cotes devient imprevisible pour le gardien adverse. En match, ca change tout !
Main droite
30 lancers-rattrapages a 2 metres
  1. 1. Place-toi a 2 metres du mur
  2. 2. Lance la balle fort avec la main droite
  3. 3. Rattrape avec les doigts, pas la paume
Attraper avec les doigts c'est comme en vrai match — ca rend tes mains plus sures.
Main gauche
30 lancers-rattrapages a 2 metres
  1. 1. Place-toi a 2 metres du mur
  2. 2. Lance la balle avec ta main gauche
  3. 3. Rattrape-la et recommence 30 fois
Travailler la main faible te rend imprevisible pour le gardien adverse.
⭐45 SEC
Defi record ⏱ chrono
Combien en 45 secondes sans faire tomber ?
  1. 1. Lance le chrono de 45 secondes
  2. 2. Lance et rattrape la balle le plus vite possible
  3. 3. Compte chaque rattrapage reussi
  4. 4. Note ton score pour le battre demain
Ce defi mesure ta coordination oeil-main — la competence numero 1 en handball.
A GENOUX
Lancer a genoux
15 lancers au mur depuis les genoux, main droite puis gauche
  1. 1. Mets-toi a genoux face au mur
  2. 2. Tourne le tronc et lance avec la main droite
  3. 3. Fais 15 lancers puis change de main
Cet exercice isole la rotation du tronc et de l'epaule — c'est la BASE du tir puissant en handball.
💪
Abdos & Gainage Bloc C
5 exercices · ~8 min
🧠 Le sais-tu ? Ton tronc (les abdos, le dos, les cotes) c'est le CENTRE de tous tes mouvements ! Quand tu tires, la force part de tes jambes, traverse ton tronc et arrive dans ton bras. Si ton tronc est mou, la force se perd en route — comme une chaine avec un maillon casse. Un gainage solide, c'est ce qui te permet de tirer plus fort et de rester stable quand un adversaire te pousse.
CORPS DROIT !
Gainage frontal ⏱ chrono
Tenir 3 fois le plus longtemps possible
  1. 1. Mets-toi sur les coudes et les pointes de pieds
  2. 2. Garde le corps droit comme une planche
  3. 3. Serre les fesses et tiens le plus longtemps
Le gainage stabilise ton tronc pour tirer plus fort sans perdre l'equilibre.
GAUCHE + DROITE
Gainage lateral ⏱ chrono
20 sec a gauche + 20 sec a droite x 3
  1. 1. Allonge-toi sur le cote, coude au sol
  2. 2. Leve les hanches pour etre bien aligne
  3. 3. Tiens 20 secondes puis change de cote
Le gainage lateral protege tes cotes lors des contacts en defense.
DOS COLLE AU SOL
Dead bug
Bras + jambe opposee x 8 par cote
  1. 1. Allonge-toi sur le dos, bras en l'air
  2. 2. Tends un bras et la jambe opposee vers le sol
  3. 3. Reviens et fais l'autre cote
  4. 4. Garde le dos colle au sol tout le temps
Cet exercice apprend a ton cerveau a coordonner bras et jambes — essentiel en attaque.
Bicycle lent
Coude vers genou oppose x 20
  1. 1. Allonge-toi sur le dos, mains derriere la tete
  2. 2. Amene ton coude droit vers le genou gauche
  3. 3. Alterne lentement, 20 fois au total
La rotation du torse c'est le mouvement exact du tir au handball.
Superman ⏱ chrono
Bras + jambe opposee, tenir 3 sec x 10
  1. 1. Allonge-toi sur le ventre, bras devant toi
  2. 2. Leve un bras et la jambe opposee en meme temps
  3. 3. Tiens 3 secondes puis repose
  4. 4. Change de cote et fais 10 fois au total
Renforce ton dos pour eviter les douleurs et ameliorer ta posture de tir.
🏆 Mes records — note tes scores ici
🏀 Rattrapages mur (45 sec)
⚡ Slalom chrono (secondes)
🪵 Gainage frontal (secondes)
💪 Pompes max d'affilee
⚡
Reveil intensifie Bloc A
3 exercices · ~5 min
🧠 Le sais-tu ? Tu fais plus de sauts et de squats qu'en semaine 1 — et c'est normal ! Ton corps s'adapte a l'effort : tes muscles deviennent plus forts, alors il faut leur en demander un peu plus pour continuer a progresser. Ca s'appelle la surcharge progressive, et c'est LE secret de tous les athletes. Si tu faisais toujours pareil, ton corps s'ennuierait et ne progresserait plus !
Sauts sur place 💥 explosif
40 sauts, le plus haut possible
  1. 1. Debout, pieds largeur epaules
  2. 2. Plie et saute le plus haut possible
  3. 3. Atterris en douceur sur les pointes
  4. 4. Enchaine 40 sauts sans pause
10 sauts de plus = des jambes plus puissantes pour les contre-attaques.
Squats sautes 💥 explosif
15 squats en explosant
  1. 1. Descends en squat, dos bien droit
  2. 2. Explose vers le haut en sautant fort
  3. 3. Atterris et replonge direct dans le squat
Plus de repetitions = plus d'endurance musculaire pour tenir tout le match.
Equilibre sur coussin ⏱ chrono
30 sec par pied sur un coussin
  1. 1. Pose un coussin par terre
  2. 2. Monte dessus sur un pied
  3. 3. Tiens 30 secondes sans bouger
  4. 4. Change de pied et recommence
Le coussin simule un sol de gymnase — tes chevilles deviennent anti-entorse.
🏃
Vitesse & Agilite Bloc B
2 exercices · ~5 min
🧠 Le sais-tu ? La vitesse en handball, ce n'est pas juste courir vite — c'est REAGIR vite ! Tes muscles ont deux types de fibres : les lentes (pour l'endurance) et les rapides (pour l'explosion). Les sprints et le slalom entrainent tes fibres rapides, celles qui te permettent de demarrer en contre-attaque ou d'esquiver un defenseur. Plus tu les entraines, plus tu deviens difficile a attraper !
ZAP!
Sprints depuis le sol 💥 explosif
Couche -> se lever -> sprint x 8
  1. 1. Allonge-toi a plat ventre au sol
  2. 2. Au signal, leve-toi le plus vite possible
  3. 3. Sprinte 5 metres a fond
  4. 4. Reviens te coucher et recommence 8 fois
En match tu tombes et tu dois te relever vite — cet exercice entraine exactement ca.
CHRONO!
Slalom bouteilles chronometre
5 bouteilles, aller-retour x 5
  1. 1. Place 5 bouteilles en ligne, espacees d'1 metre
  2. 2. Lance le chrono et slalome entre elles
  3. 3. Fais l'aller-retour 5 fois le plus vite possible
Le slalom ameliore tes changements de direction pour dribbler les defenseurs.
🏀
Balle a 3 metres Bloc B
4 exercices · ~8 min
🧠 Le sais-tu ? On recule a 3 metres du mur — et ca change tout ! Plus la distance est grande, plus tu dois generer de force pour que la balle arrive vite. Cette force vient de tout ton corps : tes jambes poussent le sol, tes hanches tournent, et ton bras fouette. C'est ce qu'on appelle le transfert de puissance (jambes, hanches, bras). Les meilleurs handballeurs utilisent cette chaine a la perfection !
Main droite — 3m
30 lancers depuis 3 metres
  1. 1. Recule a 3 metres du mur
  2. 2. Lance la balle fort avec la main droite
  3. 3. Rattrape-la proprement et recommence
3 metres c'est la distance reelle de passe en match — tu t'entraines au vrai jeu.
Main gauche — 3m
30 lancers depuis 3 metres
  1. 1. Recule a 3 metres du mur
  2. 2. Lance la balle avec ta main gauche
  3. 3. Rattrape et enchaine 30 lancers
Un joueur qui passe des deux mains est deux fois plus dangereux en attaque.
⭐45 SEC
Defi record ⏱ chrono
Combien en 45 secondes ?
  1. 1. Lance le chrono de 45 secondes
  2. 2. Lance et rattrape le plus vite possible
  3. 3. Compte tes rattrapages reussis
  4. 4. Compare ton score avec la semaine 1
Mesurer tes progres te montre que le travail paye — chaque point compte.
SQUAT + LANCE
Squat + lancer mur
Squat complet puis lancer au mur en se relevant x 15
  1. 1. Tiens la balle et descends en squat
  2. 2. En remontant, lance la balle fort au mur
  3. 3. Rattrape-la et replonge en squat
C'est le transfert de puissance : les jambes poussent, les hanches tournent, le bras lance. C'est comme ca que les pros tirent a 100 km/h.
💪
Abdos & Gainage niveau + Bloc C
5 exercices · ~10 min
🧠 Le sais-tu ? On tient plus longtemps et on ajoute des exercices ! Quand tu gaines 45 secondes au lieu de 30, tu entraines tes muscles profonds — ceux qu'on ne voit pas mais qui stabilisent tout. C'est la difference entre les « abdos de surface » (les tablettes) et les muscles d'endurance qui te tiennent droit pendant tout un match. Le hollow body, c'est l'exercice secret des gymnastes olympiques !
CORPS DROIT !
Gainage frontal ⏱ chrono
Tenir 45 secondes x 3
  1. 1. Sur les coudes et pointes de pieds
  2. 2. Corps droit, fesses serrees
  3. 3. Tiens 45 secondes, repos, 3 fois
45 secondes c'est la duree d'une attaque — ton corps tient sans flancher.
GAUCHE + DROITE
Gainage lateral ⏱ chrono
30 sec par cote x 3
  1. 1. Sur le cote, coude au sol, pieds empiles
  2. 2. Leve les hanches bien haut
  3. 3. Tiens 30 secondes puis change de cote
Un tronc solide sur les cotes = tu resistes mieux aux poussees en defense.
DOS COLLE AU SOL
Dead bug
Bras + jambe opposee x 10 par cote
  1. 1. Sur le dos, bras et jambes en l'air
  2. 2. Descends un bras et la jambe opposee lentement
  3. 3. Reviens et fais l'autre cote, 10 fois chacun
Plus tu vas lentement, plus tes muscles profonds travaillent — c'est la qu'est le secret.
Bicycle lent
x 25 repetitions
  1. 1. Sur le dos, mains derriere la tete
  2. 2. Coude droit vers genou gauche en tournant
  3. 3. Alterne lentement, 25 fois au total
5 reps de plus que semaine 1 — ta rotation de tir devient plus fluide.
DOS COLLE AU SOL
Hollow body ⏱ chrono
Bras + jambes leves, tenir 20 sec x 3
  1. 1. Allonge-toi sur le dos, bras au-dessus de la tete
  2. 2. Leve les bras et les jambes en meme temps
  3. 3. Garde le dos colle au sol et tiens 20 sec
Le hollow body c'est l'exercice roi du gainage — les gymnastes olympiques le font chaque jour.
🏆 Mes records — note tes scores ici
🏀 Rattrapages mur (45 sec)
⚡ Slalom chrono (secondes)
🪵 Gainage frontal (secondes)
💪 Pompes max d'affilee
🏋️ Hollow body (secondes)
💥
Reveil explosif Bloc A
3 exercices · ~6 min
🧠 Le sais-tu ? 50 sauts, 20 squats, equilibre yeux fermes — bienvenue dans l'explosivite ! Tes muscles sont maintenant capables de produire un maximum de force en un minimum de temps, c'est ca la puissance explosive. Et les yeux fermes ? Ca entraine ta proprioception : la capacite de ton corps a savoir ou il est dans l'espace, meme sans regarder. En match, ca te permet de garder l'equilibre tout en surveillant le jeu !
Sauts sur place 💥 explosif
50 sauts, le plus haut possible
  1. 1. Debout, pieds largeur epaules
  2. 2. Saute le plus haut possible a chaque fois
  3. 3. Atterris en douceur et enchaine
  4. 4. Fais 50 sauts, pause a 25 si besoin
50 sauts c'est comme 50 tirs en suspension — tes jambes deviennent des ressorts.
Squats sautes 💥 explosif
20 squats en explosant
  1. 1. Descends en squat bien bas
  2. 2. Explose vers le haut, bras en l'air
  3. 3. Enchaine 20 fois sans t'arreter
20 reps ca brule — mais c'est exactement ce que tes jambes vivent en 2e mi-temps.
Equilibre coussin yeux fermes ⏱ chrono
40 sec par pied sur coussin, yeux fermes
  1. 1. Monte sur le coussin sur un pied
  2. 2. Ferme les yeux et tiens 40 secondes
  3. 3. Change de pied et recommence
Yeux fermes = ton cerveau utilise uniquement tes muscles pour l'equilibre, comme en match quand tu regardes le jeu.
🏀
Balle a 4 metres Bloc B
5 exercices · ~10 min
🧠 Le sais-tu ? A 4 metres, tu decouvres la chaine cinetique complete : tes pieds poussent le sol, tes hanches pivotent, ton tronc tourne et ton bras fouette comme un fouet ! C'est exactement comme ca que les pros tirent a 100 km/h. La rotation des hanches, c'est la cle — elle genere plus de la moitie de la puissance du tir. En maitrisant ce mouvement a l'entrainement, tes tirs en match deviennent imparables.
Main droite — 4m
30 lancers depuis 4 metres
  1. 1. Recule a 4 metres du mur
  2. 2. Lance fort avec la main droite et tout le corps
  3. 3. Rattrape la balle et enchaine 30 fois
Les passes longues en match font la difference entre une attaque lente et une contre-attaque eclair.
Main gauche — 4m
30 lancers depuis 4 metres
  1. 1. Recule a 4 metres du mur
  2. 2. Lance avec ta main gauche, vise bien
  3. 3. Rattrape et recommence 30 fois
A 4 metres ta main faible doit etre precise — c'est le niveau des bons joueurs.
Lancers en mouvement
20 lancers en faisant 3 pas avant
  1. 1. Fais 3 pas en avant vers le mur
  2. 2. Lance la balle au mur en marchant
  3. 3. Rattrape-la, recule et recommence
En match tu ne lances jamais a l'arret — cet exercice reproduit le vrai geste.
⭐45 SEC
Defi main non-dominante ⏱ chrono
Max rattrapages main faible en 45 sec
  1. 1. Lance le chrono de 45 secondes
  2. 2. Utilise seulement ta main faible pour lancer
  3. 3. Compte chaque rattrapage reussi
  4. 4. Note ton score et bats-le la prochaine fois
Forcer la main faible en chrono accelere l'apprentissage x3.
ROTATION HANCHES
Lancer rotation hanches ⚡ puissance
20 lancers en pivotant les hanches avant de lancer
  1. 1. Face au mur, pieds bien ancres au sol
  2. 2. Tourne les hanches vers l'arriere
  3. 3. Pivote hanches puis epaule puis lance
  4. 4. Rattrape et recommence 20 fois
La chaine cinetique complète (jambes → hanches → tronc → bras) c'est ce qui fait la difference entre un lancer mou et un tir imparable.
💪
Gainage puissance Bloc C
4 exercices · ~10 min
🧠 Le sais-tu ? Maintenant, on combine gainage ET mouvement ! Les mountain climbers melangent cardio et renforcement, et le gainage en rotation entraine tes muscles a resister quand quelqu'un essaie de te faire tourner — c'est la force anti-rotation. En match, quand un defenseur te pousse pendant que tu tires, c'est ce gainage qui te garde stable. Un tronc fort, c'est la difference entre un tir qui part droit et un tir devie.
CORPS DROIT !
Gainage frontal ⏱ chrono
Tenir 60 secondes x 3
  1. 1. Sur les coudes et pointes de pieds
  2. 2. Corps droit comme une planche
  3. 3. Tiens 60 secondes, repos, 3 fois
60 secondes c'est presque une mi-temps de gainage — ton tronc devient inebranlable.
GENOUX VITE !
Mountain climbers
20 repetitions
  1. 1. Mets-toi en position de pompe
  2. 2. Amene un genou vers ta poitrine
  3. 3. Alterne les jambes rapidement, 20 fois
Cardio + gainage en meme temps — c'est l'exercice le plus complet pour un handballeur.
ROTATION LENTE
Gainage rotation ⚡ puissance
12 par cote
  1. 1. En position de gainage frontal
  2. 2. Tourne le bassin vers la gauche lentement
  3. 3. Reviens au centre et tourne a droite
  4. 4. Fais 12 rotations de chaque cote
La rotation en gainage reproduit exactement le mouvement de tir au handball.
DOS COLLE AU SOL
Hollow body ⏱ chrono
Tenir 25 secondes x 3
  1. 1. Sur le dos, bras au-dessus de la tete
  2. 2. Leve bras et jambes, dos colle au sol
  3. 3. Tiens 25 secondes, repos, 3 fois
5 secondes de plus qu'avant — ton gainage progresse semaine apres semaine.
🏆 Mes records — note tes scores ici
🏀 Rattrapages mur (45 sec)
⚡ Slalom chrono (secondes)
🪵 Gainage frontal (secondes)
💪 Pompes max d'affilee
🏋️ Hollow body (secondes)
🏀 Main non-dominante (45 sec)
🌀
Enchainements explosifs Bloc A
3 exercices · ~7 min
🧠 Le sais-tu ? En match, tu ne fais jamais UN seul mouvement — tu enchaines squat, saut, sprint, tir ! Ces combos entrainent ton corps a passer d'un geste a l'autre sans temps mort. Les sprints sur signal entrainent ton temps de reaction : le delai entre le moment ou tu vois la balle et le moment ou ton corps bouge. Plus ce delai est court, plus tu interceptes de ballons et plus tu demares vite en contre-attaque !
Squat-saut-sprint 💥 explosif
5 squats + 3 sauts max + sprint 5m x 6
  1. 1. Fais 5 squats rapides
  2. 2. Enchaine 3 sauts le plus haut possible
  3. 3. Sprinte 5 metres a fond
  4. 4. Reviens et recommence 6 fois
En match tu enchaines course, saut et tir — cet exercice reproduit ca a la perfection.
Equilibre dynamique
Sur coussin, attraper une balle lancee x 20
  1. 1. Monte sur un coussin sur un pied
  2. 2. Demande a quelqu'un de te lancer la balle
  3. 3. Attrape-la sans poser l'autre pied
  4. 4. Fais 20 rattrapages puis change de pied
Equilibre + rattrapage = exactement ce qui se passe quand tu recois une passe en plein mouvement.
ZAP!
Sprints reaction 💥 explosif
Depart au signal sonore x 10
  1. 1. Mets-toi pret a partir, genoux plies
  2. 2. Attends le signal sonore (clap ou sifflet)
  3. 3. Sprinte 5 metres des que tu entends le son
  4. 4. Reviens et recommence 10 fois
Le temps de reaction c'est ce qui fait la difference entre intercepter ou pas.
🏀
Balle a 5 metres Bloc B
5 exercices · ~10 min
🧠 Le sais-tu ? 5 metres, c'est la vraie distance de jeu ! Tu maitrises maintenant le geste complet du handballeur : course, appui, rotation et tir. Chaque lancer utilise tout ce que tu as appris — la force des jambes, la rotation des hanches, la stabilite du tronc et la precision du bras. Les lancers alternes entrainent ton cerveau a switcher de main instantanement, comme en match quand le defenseur te ferme un cote.
Main droite — 5m
30 lancers depuis 5 metres
  1. 1. Recule a 5 metres du mur
  2. 2. Lance avec tout le corps, pas juste le bras
  3. 3. Rattrape et enchaine 30 lancers
5 metres c'est la distance d'un tir aux 9 metres — tu t'entraines au geste reel.
Main gauche — 5m
30 lancers depuis 5 metres
  1. 1. Recule a 5 metres du mur
  2. 2. Lance avec ta main gauche, force avec le corps
  3. 3. Rattrape et recommence 30 fois
Lancer a 5m de la main faible = tu es un joueur complet, rare a ton age.
Lancers alternes
Droite-gauche sans pause x 20
  1. 1. Lance avec la main droite au mur
  2. 2. Rattrape et lance aussitot avec la gauche
  3. 3. Alterne sans pause, 20 fois au total
Alterner les mains rapidement entraine ton cerveau a switcher — comme un dribble en match.
⭐45 SEC
Defi 60 secondes ⏱ chrono
Max rattrapages en 60 sec, main au choix
  1. 1. Choisis ta main et lance le chrono 60 sec
  2. 2. Lance et rattrape le plus vite possible
  3. 3. Garde le rythme jusqu'au bout
  4. 4. Note ton score final
60 secondes c'est un vrai test d'endurance des mains — comme un echauffement de match.
COURSE + TIR
Course + appui + tir
3 pas de course, appui sur le pied d'appel, lance au mur x 15
  1. 1. Fais 3 pas de course vers le mur
  2. 2. Pose ton pied d'appel et saute
  3. 3. Lance la balle fort au mur en l'air
  4. 4. Rattrape et recommence 15 fois
C'est LE geste complet du handballeur : la course donne la vitesse, l'appui transfere dans les hanches, et le tir explose. Tu combines tout ce que tu as appris !
💪
Circuit gainage final Bloc C
4 exercices · ~10 min
🧠 Le sais-tu ? Le circuit sans pause, c'est l'entrainement ultime ! En enchainant gainage frontal, lateral et exercices dynamiques sans repos, tu entraines ton corps a resister a la fatigue — exactement comme en fin de match quand tout le monde est epuise. C'est dans les 5 dernieres minutes que les matchs se gagnent, et c'est la que TON gainage fera la difference. Tu seras encore solide quand les autres seront mous !
CORPS DROIT !
Circuit sans pause
Frontal 45s + lateral G 30s + lateral D 30s
  1. 1. Gainage frontal 45 secondes
  2. 2. Tourne sur le cote gauche, tiens 30 sec
  3. 3. Tourne sur le cote droit, tiens 30 sec
  4. 4. Tout ca sans poser les genoux !
Enchainer sans pause simule la fatigue de fin de match quand il faut encore defendre.
DOS COLLE AU SOL
Hollow body ⏱ chrono
Tenir 30 secondes x 3
  1. 1. Sur le dos, bras tendus au-dessus de la tete
  2. 2. Leve bras et jambes, dos colle au sol
  3. 3. Tiens 30 secondes, repos, 3 fois
Tu as double ton hollow depuis la semaine 3 — preuve que le travail paye.
GENOUX VITE !
Mountain climbers 💥 explosif
25 repetitions rapides
  1. 1. En position de pompe, bras tendus
  2. 2. Amene un genou vers la poitrine
  3. 3. Alterne les jambes le plus vite possible
25 reps rapides = explosion cardio qui prepare a l'effort intense du match.
Combo gainage-bicycle
Gainage 20s + bicycle 15 reps x 3
  1. 1. Fais un gainage frontal de 20 secondes
  2. 2. Retourne-toi et enchaine 15 bicycles
  3. 3. Recommence le tout 3 fois sans pause
Les combos preparent ton corps a enchainer des efforts varies sans repos, comme en match.
🏆 Mes records — note tes scores ici
🏀 Rattrapages mur (45 sec)
🏀 Rattrapages 60 sec
⚡ Slalom chrono (secondes)
🪵 Gainage frontal (secondes)
💪 Pompes max d'affilee
🏋️ Hollow body (secondes)
🏀 Main non-dominante (45 sec)