💤 Pas prevu aujourd'hui — mais tu peux le faire quand meme !
Sauts sur place
30 sauts, le plus haut possible
Les sauts renforcent tes jambes pour sauter plus haut en match et etre plus explosif.
Compte a voix haute ! Atterris sur la pointe des pieds.
Squats sautes
10 squats en explosant vers le haut
Le squat saute developpe la puissance pour les tirs en suspension.
Descends bas puis explose ! Bras qui montent.
Equilibre 1 pied ⏱ chrono
20 secondes par pied, yeux fermes
L'equilibre protege tes chevilles et t'aide a rester stable quand un adversaire te pousse.
Si ca tremble c'est normal — c'est que ca travaille !
🏀
Balle contre le murBloc B
4 exercices·~8 min
💤 Pas prevu aujourd'hui — mais tu peux le faire quand meme !
Main droite
30 lancers-rattrapages a 2 metres
Attraper avec les doigts c'est comme en vrai match — ca rend tes mains plus sures.
Lance fort ! Attrape avec les doigts, pas la paume.
Main gauche
30 lancers-rattrapages a 2 metres
Travailler la main faible te rend imprevisible pour le gardien adverse.
C'est nul au debut pour tout le monde — continue !
Defi record ⏱ chrono
Combien en 45 secondes sans faire tomber ?
Ce defi mesure ta coordination oeil-main — la competence numero 1 en handball.
Note ton score. Bats-le demain !
Lancer a genoux
15 lancers au mur depuis les genoux, main droite puis gauche
Cet exercice isole la rotation du tronc et de l'epaule — c'est la BASE du tir puissant en handball.
A genoux, impossible de tricher avec les jambes — c'est le haut du corps qui fait tout !
💪
Abdos & GainageBloc C
5 exercices·~8 min
💤 Pas prevu aujourd'hui — mais tu peux le faire quand meme !
Gainage frontal ⏱ chrono
Tenir 3 fois le plus longtemps possible
Le gainage stabilise ton tronc pour tirer plus fort sans perdre l'equilibre.
Corps droit comme une planche. Fessiers serres !
Gainage lateral ⏱ chrono
20 sec a gauche + 20 sec a droite x 3
Le gainage lateral protege tes cotes lors des contacts en defense.
Hanches en l'air, ne pas s'affaisser.
Dead bug
Bras + jambe opposee x 8 par cote
Cet exercice apprend a ton cerveau a coordonner bras et jambes — essentiel en attaque.
Dos colle au sol tout le temps — c'est la regle !
Bicycle lent
Coude vers genou oppose x 20
La rotation du torse c'est le mouvement exact du tir au handball.
Lentement ! C'est la rotation qui compte.
Superman ⏱ chrono
Bras + jambe opposee, tenir 3 sec x 10
Renforce ton dos pour eviter les douleurs et ameliorer ta posture de tir.
Sur le ventre, lever et tenir. Comme Superman !
🏆 Mes records — note tes scores ici
🏀 Rattrapages mur (45 sec)
⚡ Slalom chrono (secondes)
🪵 Gainage frontal (secondes)
💪 Pompes max d'affilee
⚡
Reveil intensifieBloc A
3 exercices·~5 min
💤 Pas prevu aujourd'hui — mais tu peux le faire quand meme !
Sauts sur place
40 sauts, le plus haut possible
10 sauts de plus = des jambes plus puissantes pour les contre-attaques.
Plus haut qu'avant ! Bats ton record de hauteur.
Squats sautes
15 squats en explosant
Plus de repetitions = plus d'endurance musculaire pour tenir tout le match.
5 de plus que semaine 1 !
Equilibre sur coussin ⏱ chrono
30 sec par pied sur un coussin
Le coussin simule un sol de gymnase — tes chevilles deviennent anti-entorse.
Plus dur car le sol est mou. Chevilles qui travaillent !
🏃
Vitesse & AgiliteBloc B
2 exercices·~5 min
💤 Pas prevu aujourd'hui — mais tu peux le faire quand meme !
Sprints depuis le sol
Couche -> se lever -> sprint x 8
En match tu tombes et tu dois te relever vite — cet exercice entraine exactement ca.
Partir d'une position bizarre oblige le corps a reagir vite.
Slalom bouteilles chronometre
5 bouteilles, aller-retour x 5
Le slalom ameliore tes changements de direction pour dribbler les defenseurs.
Chronometre-toi ! C'est toi contre toi-meme.
🏀
Balle a 3 metresBloc B
4 exercices·~8 min
💤 Pas prevu aujourd'hui — mais tu peux le faire quand meme !
Main droite — 3m
30 lancers depuis 3 metres
3 metres c'est la distance reelle de passe en match — tu t'entraines au vrai jeu.
Plus loin = plus difficile. Lance plus fort !
Main gauche — 3m
30 lancers depuis 3 metres
Un joueur qui passe des deux mains est deux fois plus dangereux en attaque.
La main gauche progresse vite — continue !
Defi record ⏱ chrono
Combien en 45 secondes ?
Mesurer tes progres te montre que le travail paye — chaque point compte.
Compare avec la semaine 1 — tu verras !
Squat + lancer mur
Squat complet puis lancer au mur en se relevant x 15
C'est le transfert de puissance : les jambes poussent, les hanches tournent, le bras lance. C'est comme ca que les pros tirent a 100 km/h.
Descends en squat, et en remontant lance la balle fort ! La force vient des JAMBES.
💪
Abdos & Gainage niveau +Bloc C
5 exercices·~10 min
💤 Pas prevu aujourd'hui — mais tu peux le faire quand meme !
Gainage frontal ⏱ chrono
Tenir 45 secondes x 3
45 secondes c'est la duree d'une attaque — ton corps tient sans flancher.
10 sec de plus qu'avant !
Gainage lateral ⏱ chrono
30 sec par cote x 3
Un tronc solide sur les cotes = tu resistes mieux aux poussees en defense.
Hanches hautes, corps aligne.
Dead bug
Bras + jambe opposee x 10 par cote
Plus tu vas lentement, plus tes muscles profonds travaillent — c'est la qu'est le secret.
Encore plus lentement.
Bicycle lent
x 25 repetitions
5 reps de plus que semaine 1 — ta rotation de tir devient plus fluide.
Torse qui tourne vraiment.
Hollow body ⏱ chrono
Bras + jambes leves, tenir 20 sec x 3
Le hollow body c'est l'exercice roi du gainage — les gymnastes olympiques le font chaque jour.
L'exercice des gymnastes — dos au sol !
🏆 Mes records — note tes scores ici
🏀 Rattrapages mur (45 sec)
⚡ Slalom chrono (secondes)
🪵 Gainage frontal (secondes)
💪 Pompes max d'affilee
🏋️ Hollow body (secondes)
💥
Reveil explosifBloc A
3 exercices·~6 min
💤 Pas prevu aujourd'hui — mais tu peux le faire quand meme !
Sauts sur place
50 sauts, le plus haut possible
50 sauts c'est comme 50 tirs en suspension — tes jambes deviennent des ressorts.
50 c'est beaucoup — decoupe en 2x25 si besoin.
Squats sautes
20 squats en explosant
20 reps ca brule — mais c'est exactement ce que tes jambes vivent en 2e mi-temps.
Bras qui montent a chaque saut ! Comme si tu tirais.
Equilibre coussin yeux fermes ⏱ chrono
40 sec par pied sur coussin, yeux fermes
Yeux fermes = ton cerveau utilise uniquement tes muscles pour l'equilibre, comme en match quand tu regardes le jeu.
Ferme les yeux et fais confiance a tes chevilles.
🏀
Balle a 4 metresBloc B
5 exercices·~10 min
💤 Pas prevu aujourd'hui — mais tu peux le faire quand meme !
Main droite — 4m
30 lancers depuis 4 metres
Les passes longues en match font la difference entre une attaque lente et une contre-attaque eclair.
4 metres ca demande de la force — lance avec tout le corps.
Main gauche — 4m
30 lancers depuis 4 metres
A 4 metres ta main faible doit etre precise — c'est le niveau des bons joueurs.
Ta main gauche a enormement progresse — continue !
Lancers en mouvement
20 lancers en faisant 3 pas avant
En match tu ne lances jamais a l'arret — cet exercice reproduit le vrai geste.
Marche, lance, rattrape. Comme une passe en courant.
Defi main non-dominante ⏱ chrono
Max rattrapages main faible en 45 sec
Forcer la main faible en chrono accelere l'apprentissage x3.
Defi special main faible — chaque point compte !
Lancer rotation hanches
20 lancers en pivotant les hanches avant de lancer
La chaine cinetique complète (jambes → hanches → tronc → bras) c'est ce qui fait la difference entre un lancer mou et un tir imparable.
Pieds au sol, tourne les hanches puis l'epaule puis le bras — comme un fouet !
💪
Gainage puissanceBloc C
4 exercices·~10 min
💤 Pas prevu aujourd'hui — mais tu peux le faire quand meme !
Gainage frontal ⏱ chrono
Tenir 60 secondes x 3
60 secondes c'est presque une mi-temps de gainage — ton tronc devient inebranlable.
1 minute ! Si tu tiens ca, t'es costaud.
Mountain climbers
20 repetitions
Cardio + gainage en meme temps — c'est l'exercice le plus complet pour un handballeur.
Genoux vers la poitrine, vite mais controle.
Gainage rotation
12 par cote
La rotation en gainage reproduit exactement le mouvement de tir au handball.
Tourne le bassin lentement, controle chaque mouvement.
Hollow body ⏱ chrono
Tenir 25 secondes x 3
5 secondes de plus qu'avant — ton gainage progresse semaine apres semaine.
Bras et jambes tendus — dos colle !
🏆 Mes records — note tes scores ici
🏀 Rattrapages mur (45 sec)
⚡ Slalom chrono (secondes)
🪵 Gainage frontal (secondes)
💪 Pompes max d'affilee
🏋️ Hollow body (secondes)
🏀 Main non-dominante (45 sec)
🌀
Enchainements explosifsBloc A
3 exercices·~7 min
💤 Pas prevu aujourd'hui — mais tu peux le faire quand meme !
Squat-saut-sprint
5 squats + 3 sauts max + sprint 5m x 6
En match tu enchaines course, saut et tir — cet exercice reproduit ca a la perfection.
Enchaine sans pause entre squat, saut et sprint !
Equilibre dynamique
Sur coussin, attraper une balle lancee x 20
Equilibre + rattrapage = exactement ce qui se passe quand tu recois une passe en plein mouvement.
Quelqu'un te lance la balle pendant que tu es sur un pied.
Sprints reaction
Depart au signal sonore x 10
Le temps de reaction c'est ce qui fait la difference entre intercepter ou pas.
Demande a quelqu'un de taper dans les mains — pars au son !
🏀
Balle a 5 metresBloc B
5 exercices·~10 min
💤 Pas prevu aujourd'hui — mais tu peux le faire quand meme !
Main droite — 5m
30 lancers depuis 5 metres
5 metres c'est la distance d'un tir aux 9 metres — tu t'entraines au geste reel.
5 metres ! Lance avec l'epaule, pas juste le bras.
Main gauche — 5m
30 lancers depuis 5 metres
Lancer a 5m de la main faible = tu es un joueur complet, rare a ton age.
Ta main gauche a fait un chemin enorme depuis la semaine 1 !
Lancers alternes
Droite-gauche sans pause x 20
Alterner les mains rapidement entraine ton cerveau a switcher — comme un dribble en match.
Alterne les mains sans temps d'arret !
Defi 60 secondes ⏱ chrono
Max rattrapages en 60 sec, main au choix
60 secondes c'est un vrai test d'endurance des mains — comme un echauffement de match.
15 secondes de plus que le defi normal — tiens le rythme !
Course + appui + tir
3 pas de course, appui sur le pied d'appel, lance au mur x 15
C'est LE geste complet du handballeur : la course donne la vitesse, l'appui transfere dans les hanches, et le tir explose. Tu combines tout ce que tu as appris !
Cours, pose le pied gauche (si droitier), et tire en sautant ! C'est le geste du match.
💪
Circuit gainage finalBloc C
4 exercices·~10 min
💤 Pas prevu aujourd'hui — mais tu peux le faire quand meme !
Circuit sans pause
Frontal 45s + lateral G 30s + lateral D 30s
Enchainer sans pause simule la fatigue de fin de match quand il faut encore defendre.
Enchaine les 3 sans poser les genoux — c'est le boss final !
Hollow body ⏱ chrono
Tenir 30 secondes x 3
Tu as double ton hollow depuis la semaine 3 — preuve que le travail paye.
30 secondes ! Bras et jambes tendus, dos au sol.
Mountain climbers
25 repetitions rapides
25 reps rapides = explosion cardio qui prepare a l'effort intense du match.
Aussi vite que possible sans perdre la forme !
Combo gainage-bicycle
Gainage 20s + bicycle 15 reps x 3
Les combos preparent ton corps a enchainer des efforts varies sans repos, comme en match.
Passe du gainage au bicycle sans pause — enchaine !